Nem mindegy miből és mennyit eszünk

A gabonafélék régóta alapvető részét képezik az emberiség táplálkozásának. Már őseink is felismerték, hogy ezek a növények kiváló energiaforrások, hosszú időn keresztül laktatnak, és jól tárolhatók. Búzafogyasztásra utaló jeleket, már 14 ezer éves leletekben is találtak.

A letelepedéssel és a gabonatermesztés elterjedésével a népesség is növekedni kezdett, mivel a táplálék immár bőséges és könnyebben elérhetővé vált. A táplálkozásunkban betöltött szerepe továbbra is meghatározó, a naponta bevitt energia felét (45-50%-át) szénhidrátoknak kell kitennie. Az egészségünk érdekében azonban nem mindegy, hogy milyen formában fogyasztjuk őket.

Hazai- és más országok szakértői által megfogalmazott ajánlások segítenek eligazodni abban, hogyan válasszunk jól, és milyen mennyiségben illesszük be a gabonákat – és más élelmiszereket– az étrendünkbe.

A gabonafélék közé tartozik többek között a búza, rozs, zab, árpa, rizs, kukorica és ezek különböző feldolgozott formái, mint például a liszt, dara, pehely vagy tészta. Ezekből készülnek a mindennapjainkban jól ismert élelmiszerek: kenyér, péksütemények, gabonapelyhek, kekszek, müzlik, tészták stb.

A gabonafélék legfontosabb tápanyaga a szénhidrát, amely a szervezet elsődleges energiaforrása, de emellett értékes vitaminokat (például B-vitaminokat), ásványi anyagokat (például vasat, magnéziumot), és ha teljes kiőrlésű formában fogyasztjuk, akkor rostokat is tartalmaznak. Az Okostányér ajánlása szerint minden főétkezés tartalmazzon gabonafélét, lehetőleg teljes kiőrlésű változatban.

A teljes kiőrlésű gabonák előnye, hogy a gabonaszem minden részét tartalmazzák, így jóval több rostot és tápanyagot őriznek meg, mint a finomított lisztből készült termékek. A rostok támogatják az emésztést, hozzájárulnak a vércukorszint stabilizálásához és a hosszabb jóllakottság érzéséhez, ami különösen fontos a testsúlykontroll és az anyagcsere-egyensúly szempontjából.

Az amerikai lakossági ajánlás (U.s. Dietary Guideline) szerint a naponta elfogyasztott szénhidrátok legalább fele teljes értékű legyen. A magyar Okostányér javaslata szerint legalább naponta egy adagot fogyasszuk ezekből, de az ideális ennél több.

Sokan tévesen úgy gondolják, hogy a kenyér vagy a tészta fogyasztása önmagában egészségtelen vagy éppen hízáshoz vezet. A kulcs nem az elhagyásban, hanem a helyes választásban és mértékletességben rejlik.

A fehér kenyér vagy finomított tészták gyakori fogyasztása valóban kevésbé előnyös, hiszen ezekből hiányoznak a rostok és gyakran adalékanyagokkal vagy jelentős zsiradék felhasználásával készülnek (pl bolti péksütemények). Ezzel szemben a rozskenyér, teljes kiőrlésű pékáruk, zabpehely vagy bulgur rendszeres fogyasztása hosszú távon is támogatja az egészséget.

Sokan egészségesebb étrend reményében kizárják az étrendjükből a glutén tartalmú élelmiszereket, ez a döntés azonban a legtöbb esetben nem indokolt. Egy ilyen szigorú diéta nem jelent mindenki számára egészséges életmódot, sőt megágyazhat az egyoldalú táplálkozási szokásoknak. A gluténmentes étrendben nehezebb az elegendő rostot biztosítani, emellett drágább és sok esetben nehéz a kivitelezése.

A mindennapi étkezéseinkbe könnyen beilleszthetők a teljes gabonafélék. Reggelire például kiváló választás lehet egy telkes kiőrlésű kenyérből készült szendvics sovány feltéttel és zöldségekkel, vagy akár egy zabkása vagy tejbegríz szezonális gyümölcsökkel kiegészítve is egészségtudatos színt vihet az étrendünkbe.

Az ételek rosttartalmát emeljük, ha sűrítéshez vagy süteményekhez a fehér liszt mellett teljes kiőrlésű változatot is használunk.

Amennyiben szívesen sütünk, érdemes a különböző búzafajtákat is kipróbálni. Nemcsak beltartalmi értékük járul hozzá a változatossághoz, ízük és állaguk is izgalmas kenyerek vagy sütemények készítését teszi lehetővé.

Tiltások és nyersanyagok túlzott korlátozása helyett törekedjünk a változatosságra és a sokszínűségre gabonaipari termékek fogyasztása esetén is.

Forrás: mdosz.hu